Wer kennt das nicht: Durch den Stress bei der Arbeit oder zu Hause ist man den ganzen Tag angespannt. Auf die Dauer führt das zu Verspannungen und Schmerzen, die wiederum den physischen und psychischen Stress verstärken und einen Teufelskreis einleiten. Zu den Entspannungstechniken zur Stresslinderun gehört die progressive Muskelentspannung. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson umfasst das bewusste schrittweise Anspannen und Entspannen der Muskel im Körper. Indem bestimmte Muskelgruppen wie im Nackenbereich oder Rücken gezielt beeinflusst werden, soll eine wohltuende Tiefenentspannung erreicht werden.
Was ist die progressive Muskelrelaxion?
Diese Methode basiert auf Edmund Jacobson, einem Psychologen, Physiologen und Arzt aus den Vereinigten Staaten, der zu Beginn des 20. Jahrhunderts die positive Auswirkung der Muskelrelaxion bemerkte. Durch das konzentrierte Verhalten und das Erzielen von körperlicher Entspannung fühlten sich seine Patienten auch geistig entspannt. Er forschte nach und rief das Prinzip der progressiven Muskelentspannung – mit PME oder PMR abgekürzt – ins Leben. Das Jacobson-Entspannungstraining wird heutzutage häufig in die Verhaltenstherapie integriert, kommt aber ebenso häufig allein zum Einsatz.
So funktioniert die progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Man trägt bequeme, nicht zu enge Kleidung und setzt sich entspannt hin oder liegt idealerweise. Arme, Beine und andere Körperregionen werden erst einmal locker gelassen und man konzentriert sich auf eine flache, ruhige Atmung. Die Augen werden locker geschlossen oder halb offen gelassen, dasselbe gilt für den Mund. Mit der (rechten) Hand beginnt die progressive Muskelentspannung. Sie wird zur Faust geballt und die höchstmögliche Spannung (als Zahl von 100 betrachtet) einige Minuten gehalten. Dann entspannt man die Hand und legt den Fokus auf dieses angenehme Gefühl. Als nächstes spannt man die Hand erneut an, aber etwas weniger (80 %). Anschließend folgt die Entspannung. Schrittweise werden die Handmuskeln auf immer weniger Prozent der vollen Anspannung gebracht und wieder entspannt, wobei der Rest des Körpers locker bleiben muss. Nun widmet man sich der anderen Hand und geht genauso vor. Die Arme, die Schultern, die Beine, der Bauch, der Rücken und das Gesäß folgen nach. Zuletzt werden die Muskeln in Kopf und Gesicht per PMR angespannt und entspannt. In der Schlussphase genießt man den voll entspannten Ruhezustand des Körpers.
Die Vorteile auf einen Blick
Durch die progressive Muskelrelaxion gelangt man zu einem besseren Körperempfinden und zu einer geschulten Wahrnehmung von körperlichen Signalen. So erkennt man die ersten Anzeichen und behebt sie per Entspannungstechnik nach Jacobson. Da man auf gewisse Körperregionen und auf die durch das An- und Entspannen ausgelösten Empfindungen horcht, beruhigt man automatisch noch andere durch Stress ausgelöste Reaktionen wie Zittern, Herzklopfen, Übelkeit, Schwitzen oder nervöse Handlungen wie das Nägelkauen. Schmerzen werden verhindert oder gelindert. Nicht nur Verspannungen, sondern auch Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen lassen sich so behandeln. Einer Metastudie aus den 90er-Jahren zufolge führte die PME bei 75% der damit Behandelten zu einer deutlichen Besserung der Symptome (Quelle: Karl C. Meyer: Progressive Muskelentspannung – Jacobson Entspannungstraining – oder Progressive Muskelrelaxion (PMR) – neuro24.de). Ein großer Vorteil hierbei ist, dass diese Art der Entspannungstherapie nicht mit esoterischen oder exotischen Handlungsweisen und Glaubenseinstellungen zusammenhängt. Sie eignet sich speziell auch für Einsteiger und führt rasch zu Ergebnissen. Man kann sie außerdem sogar zu Hause anwenden.
Autorin: Devika Fernando (Google+ Profil)
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