Wie wichtig der Schlaf für die physische und psychische Gesundheit ist, das haben diverse Studien belegt. Doch was, wenn man so gestresst ist, dass man Stunden braucht, um einzuschlafen oder dass man nicht durchschlafen kann? Die folgenden 5 Tipps helfen gegen schlaflose Nächte.
Tipp 1: Entspannungsmusik
Meditationsmusik oder ruhige Musik im Allgemeinen kann dazu führen, dass sich unser Puls verlangsamt, dass wir im wahrsten Sinne des Wortes durchatmen und uns entspannen. Gerade vor dem Einschlafen hilft Entspannungsmusik dabei, loszulassen und zur Ruhe zu kommen. Es gibt online CDs zu kaufen, MP3-Dateien zum Herunterladen und sogar Videos wie z. B. auf YouTube, die mit harmonischen Bildern den beruhigenden Effekt verstärken. Instrumentelle Musik eignet sich am besten und sollte leise abgespielt werden. Manche schlafen mitten beim Zuhören ein, andere sind danach weniger angespannt.
Tipp 2: bestimmte Speisen und Getränke vermeiden
Wer vor dem Schlafengehen Alkohol, Kaffee oder koffeinhaltige Getränke zu sich nimmt, wird es schwerer finden, einzuschlafen. Auch zu schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen und Zigaretten / Nikotin können als Muntermacher agieren und es erschweren, zur Ruhe zu kommen. Ein altes Hausmittel hingegen mag helfen (und das nicht nur Kindern): warme Milch mit Honig für etwas Wohlbehagen.
Tipp 3: für Ruhe im Raum und eine angenehme Umgebung sorgen
Ist man im Schlafzimmer zahlreichen Reizen ausgesetzt, kommt der Geist nicht zur Ruhe. Das bedeutet, dass helle Farbe und einfache, klare Linien sowie wenige Möbel und viel Platz besser sind als dunkle Farben, auffällige Muster, wie z. B. bunte Tapeten, und digitale Medien in Reichweite oder im direkten Blickfeld. Zudem spielt die Raumtemperatur eine wichtige Rolle. Als ideal werden höchstens 18 Grad angesehen, wobei jeder für sich entscheiden sollte, ob es im Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt ist.
Tipp 4: Rituale einführen
Mag der Tag auch noch so stressig sein, abends sollte etwas Ruhe einkehren. Man kann sich quasi auf das Schlafengehen vorbereiten, indem man täglich dieselben Rituale durchführt und sich das Ganze zu einer Routine entwickelt. Dem einen hilft es, für eine bestimmte Zeit lang ein Buch zu lesen, der andere nimmt ein warmes Bad, wieder andere ziehen körperliche Bewegung vor und stimmen sich mit einem Abendspaziergang auf die Ruhephase ein. Es hilft, wenn der Körper müde ist, aber zu anstrengender Sport kann das Gegenteil bewirken. Apropos Rituale: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft ebenfalls dabei, ohne Probleme einzuschlafen. Wer wenn möglich jeden Tag zur selben Zeit ins Bett geht und morgens aufsteht, macht es dem Körper leichter, zwischen Wach- und Schlafphasen zu unterscheiden.
Tipp 5: mit hell und dunkel das Schlafhormon kontrollieren
Unser Körper ist daran gewöhnt, tagsüber hellem Licht ausgesetzt zu sein und aktiv zu sein und nachts im Dunkeln zu ruhen. Es hilft daher, das Schlafzimmer dunkel zu halten. Am Tag sollte man möglichst im Freien Energie und Sonnenlicht tanken, in der Nacht dann das Licht ausschalten. Manche empfehlen, schrittweise für weniger Licht zu sorgen und sich damit auf die Dunkelheit vorzubereiten. Wer im Dunkeln nervös wird, kann spezielle Nachtlichter nutzen. Und wer tagsüber (berufsbedingt oder im Winter) kaum Sonnenstrahlen ausgesetzt ist, vermag sich auf UV-Lampen zu verlassen.
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