Geht es Dir auch oft so? Du liegst im Bett und kannst einfach nicht einschlafen? Oder Du schläfst recht schnell ein, bist aber nach nur 2 oder 3 Stunden wieder wach, und es will Dir einfach nicht gelingen, wieder einzuschlafen? Und mit dem Gedanken „Aber ich muss doch schlafen“ setzt Du Dich noch mehr unter Druck, und dieser verhindert das Einschlafen erst recht.
Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Während wir schlafen, erholen sich unser Körper und unser Geist, wir sammeln neue Kräfte für den kommenden Tag. Ausreichender Schlaf ist so wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Wie wichtig – das merken wir oft erst, wenn wir nicht mehr gut schlafen. Wenn wir nicht ausgeschlafen sind, sind wir nicht fit und können den Alltag nur schwer bewältigen. Ständiges Schlafdefizit macht nicht nur müde, sondern auf Dauer krank. Studien haben gezeigt, dass psychische Erkrankungen wie Depressionen in einem direkten Zusammenhang mit Schlafmangel stehen. Wobei beides Ursache oder auch Wirkung sein kann – wer unter chronischem Schlafdefizit leidet, hat ein erhöhtes Risiko, an einer Depression zu erkranken; und andererseits – ein Symptom dieser Erkrankung ist oft schlechter Schlaf.
Welche Faktoren haben Einfluss auf die Schlafqualität?
1. Die richtige Temperatur
Kennst Du noch den Rat unserer Großmütter, möglichst kalt zu schlafen? Mit dieser Weisheit rechtfertigten sie oft Schlafzimmertemperaturen nahe dem Gefrierpunkt. Hintergrund dieses Ratschlags war aber wohl eher die nicht vorhandene Möglichkeit des Heizen über Nacht. Trotzdem ist ein etwas kühlerer – nicht eiskalter! – Raum zum Schlafen empfehlenswert. Die ideale Zimmertemperatur sollte 16 bis 18°C betragen. Ältere Menschen und Frauen mögen es gern auch etwas wärmer – also 20°C ist auch noch okay. Nun ist es im Winter relativ einfach, den Raum auf 16 bis 20°C zu heizen. Was aber, wenn im Sommer die sogenannten „Tropennächte“ bei Außentemperaturen von über 20°C erholsamen Schlaf unmöglich machen? In dem Fall hilft nur „Augen zu und durch“ – im wahrsten Sinne des Wortes. Ein Trost mag sein, dass derart heiße Tage und Nächte in unseren Breiten ja eher selten sind. Einige kleine Dinge kannst Du aber vielleicht doch tun – wähle den kühlsten Raum in der Wohnung zum Schlafen. Am besten ist dies ein Zimmer, das nach Norden oder Nordosten ausgerichtet ist.
2. Licht und Lärm
Wohnst Du an einer stark befahrenen Straße, in der Nähe eines Bahngleises oder eines Supermarktes, wo in der Regel nachts oder in den sehr frühen Morgenstunden Ware angeliefert wird? Dann können Ohrstöpsel hilfreich sein. Viele Menschen, die in einer lauten Umgebung leben und schlafen, meinen, sie haben sich daran gewöhnt. „Das höre ich doch schon lange nicht mehr!“ ist ein gängiger Satz. Mag sein, dass Du von Motorengeräuschen oder nächtlichem Hupen noch nicht einmal wach wirst. Und doch – der Lärm tut seine Wirkung im Unterbewusstsein. Es ist erwiesen, dass Schlaf in lauter Umgebung deutlich gestört und weniger erholsam ist. Wenn Du in einer solchen Umgebung lebst, wähle den ruhigsten Raum der Wohnung. Achte auf Doppelverglasung. Auch Jalousien an den Fenstern mildern den Lärm ab. Vor allem aber schützen Jalousien oder auch dichte Vorhänge vor Lichteinfluss. Denn auch eine helle Straßenbeleuchtung oder bunte Lichtreklame können die Schlafqualität deutlich reduzieren.
3. Stress und Belastungen
Psychische Belastungen wie Probleme im Job, Arbeitslosigkeit, Trennung vom Partner, Tod eines Angehörigen und viele andere lassen nicht nur unsere Seele leiden, sondern rauben uns meist auch den Schlaf. Hilfreich können hier abendliche Rituale, wie z.B. ein entspannendes Bad, eine Yoga-Übung oder Meditation sein. Vermeide am Abend „aufregende“ Dinge, wie allzu spannende Filme oder Bücher. Auch Problemdiskussionen mit dem Partner sollten auf den nächsten Tag verschoben werden. Wenn Du Dein Schlafproblem gar nicht allein lösen kannst, scheue Dich nicht, Dir professionelle Hilfe zu suchen.
Weiter Infos hierzu finden Sie in der Infografik Schlafqualität.
5 Tipps für einen besseren Schlaf
Tipp 1: Keine starren Regeln!
Seit Deiner Kindheit hat man es Dir eingebläut: „Du musst jede Nacht 8 Stunden schlafen, und das möglichst lange vor Mitternacht!“ Beides solltest Du nicht zum Dogma machen. Die Theorie mit dem „besten Schlaf vor Mitternacht“ gilt längst als widerlegt. Wichtiger als der Zeitpunkt des Einschlafens ist die Qualität und die Länge des Schlafes – und letztere ist individuell ganz unterschiedlich. Die 8 Stunden sind nicht mehr als ein allgemeiner Richtwert. Manche Menschen kommen mit 6 oder sogar nur 4 Stunden Schlaf aus und sind anschließend wunderbar erholt; andere wiederum sind selbst nach 10 Stunden noch müde. Finde also Dein ganz persönliches Schlafbedürfnis heraus!
Tipp 2: Keine Kompensation!
Viele Menschen meinen, wenn sie nachts schlecht geschlafen haben, müssen sie das Defizit am nächsten Tag – besonders an den Wochenenden – nachholen und schafen an einzelnen Tagen bis Mittag oder bis zum frühen Nachmittag. Oder sie meinen, wenn sie z.B. vor einer Party am Nachmittag nochmal etwas „vorschlafen“, halten sie die Nacht besser durch. Sowohl „Vorschlafen“ als auch „Nachschlafen“ hat jedoch wenig Sinn. Im Gegenteil – der Schlafrhythmus wird dadurch noch mehr durcheinander gebracht.
Tipp 3: Achte auf Dein Pensum!
Zu viel Arbeit und zu volle Terminkalender gehören zu den Schlafkillern Nr 1! Wenn dies bei Dir der Fall ist, dann fahr Dein Pensum deutlich herunter!
Tipp 4: Gesunde Ernährung
Hättest Du gedacht, dass auch die Ernährung Einfluss auf die Schlafqualität hat? Sicher nicht – und doch ist es genau so! Hierbei spielen besonders folgende Faktoren eine Rolle:
• Zu viel Zucker
• Zu viele gesättigte Fette
• Zu wenige Ballaststoffe
Zu viel Nahrungsfett verkürzt die Tiefschlafphase, während eine ballaststoffreiche Ernährung das genaue Gegenteil bewirkt! Was die Schädlichkeit von Zucker betrifft – das wäre schon wieder ein Thema für einen eigenen Artikel. An dieser Stelle sei nur so viel gesagt: Je mehr Zucker man zu sich nimmt, umso unruhiger verläuft der Schlaf.
Tipp 5: Nichts erzwingen!
Bei allen guten Ratschlägen passiert es halt hin und wieder doch: Du liegst schlaflos im Bett. Dann akzeptiere das. Manche Dinge kann man einfach nicht erzwingen, und der Schlaf gehört nun einmal dazu. Wenn Du Dich etwa 30 Minuten schlaflos von einer Seite auf die andere gewälzt hast und es absehbar ist, dass sich auch in den nächsten 30 Minuten nur wenig daran ändern wird, dann steh einfach noch einmal auf. Weiter im Bett zu bleiben, würde Dich nur frustrieren und das Einschlafen erst recht verhindern. Nimm Dir ein Buch und lies ein bisschen. Oder höre beruhigende Musik. Auch eine Meditation kann hilfreich sein. Dann versuch es in 30 bis 45 Minuten erneut mit dem Schlafen. Vielleicht klappt es diesmal!